Reposição de Agua, Sódio e Carboitratos no Esporte

Foi demonstrado ainda que a ingestão de líquidos, independenteda presença de carboidrato, melhora o desempenho para a primeira hora de exercício aeróbio em alta intensidade. Como a desidratação decorrente do exercício pode ocorrer não apenas devido à sudorese intensa, mas, também, devido à ingestão insuficiente e/ou deficiente absorção de líquidos, é importante reconhecer os elementos que influem na qualidade da hidratação.

Água
A água é uma boa opção de reidratação para o exercício por ser facilmente disponível, barata e ocasionar esvaziamento gástrico relativamente rápido. Entretanto, para as intermitentes, de mais de uma hora de duração, ou para as atividades de menor duração e de elevada intensidade como o futebol, basquetebol, tênis e handebol, poderá apresentar as desvantagens de não conter sódio e carboidratos e de ser insípida, favorecendo a desidratação voluntária e dificultando o processo de equilíbrio hidroeletrolítico. A desidratação voluntária é verificada quando se compara a hidratação com água com a hidratação com bebidas contendo sabor.

Sódio
As reservas de eletrólitos, como a concentração de sódio no sangue, por exemplo, são muito bem reguladas pelos rins através de respostas hormonais da aldosterona e vasopressina. Porém, em muitas situações de exercício intenso e prolongado e hábitos alimentares restritivos, justifica-se a adição de alguns eletrólitos às bebidas esportivas, principalmente o sódio, e também cloro e potássio, a qualquer tempo. A perda de sódio através da sudorese justifica sua ingestão durante o exercício, em algumas situações. Sua concentração no suor varia individualmente, de acordo com fatores como a idade, grau de condicionamento e a aclimatização ao calor. A concentração média de sódio no suor de um adulto está em torno de 40mEq/L. Supondo que um indivíduo de 70kg corra por três horas e perca dois litros de suor por hora, a perda total de sódio é de 240mEq, ou seja, 10% do total existente no espaço extracelular. Essa perda seria irrelevante, não fosse o risco de hiponatremia, concentração de sódio plasmático menor que 130mEq·l-1, decorrente de reposição hídrica com líquidos isentos de sódio ou com pouco sódio, principalmente em eventos muito prolongados. A diminuição da osmolaridade plasmática produz um gradiente osmótico entre o sangue e o cérebro, causando apatia, náusea, vômito, consciência alterada e convulsões, que são algumas das manifestações neurológicas da hiponatremia. A inclusão de sódio nas bebidas reidratantes promove maior absorção de água e carboidratos pelo intestino durante e após o exercício. Isso se dá porque o transporte de glicose na mucosa do enterócito é acoplado com o transporte de sódio, resultando em maior absorção de água. Em exercícios prolongados, que ultrapassam uma hora de duração, recomenda-se beber líquidos contendo de 0,5 a 0,7g.l-1 (20 a 30mEq·l-1) de sódio, que corresponde a concentração similar ou mesmo inferior àquela do suor de um indivíduo adulto, recomendação a ser estudada caso a caso quando o exercício for de alta intensidade e para algumas modalidades, mesmo que emmenor duração.

Carboidrato
A ingestão de carboidratos durante atividades prolongadas, acima de uma hora, melhora o desempenho e pode retardar a fadiga nas modalidades esportivas que envolvem exercícios intermitentes e de alta intensidade. A ingestão de carboidratos previne a queda da glicemia após duas horas de exercício. Existem estudos indicando que uma bebida com 8% de carboidrato ocasiona maior lentidão na absorção e no esvaziamento gástrico, em comparação com a água e as bebidas que contêm até 6% de carboidrato. Preferencialmente, deve ser utilizada uma mistura de glicose, frutose e sacarose. O uso isolado de frutose pode causar distúrbios gastrintestinais e retardar sua absorção. A reposição necessária de carboidratos para manter a glicemia e retardar a fadiga é de 30 a 60g por hora, com concentração de 4 a 8g/decilitro. Mesmo com uso combinado de diversos carboidratos,sua ingestão não deve exceder 80g/hora. Maior concentração de carboidratos poderá ser ingerida em intervalos maiores de tempo, por exemplo, 20 a 30 minutos, situações vivenciadas em exercícios de baixa intensidade e longa duração, como nas provas de aventura, caminhadas longas, expedições em altitudes elevadas ou mesmo em treinamento de natação. A utilização de gel energético durante o exercício vem sendo cada vez mais frequente e cumpre o papel na reposição de carboidratos. Porém, seu uso deve ser acompanhado da ingestão regular de água, para que a associação garanta a manutenção do desempenho de um organismo corretamente hidratado. A seleção da bebida deve ser precedida de leitura cuidadosa de seus componentes. Normalmente, os valores são para porções de 100ml. Assim, uma bebida que contenha 60g/litro terá 6g/100ml de carboidratos. Por força da lei, as informações nutricionais constam do rótulo do produto. Outros elementos que afetam a eficácia de uma bebida esportiva O esvaziamento gástrico é facilitado com a ingestão de líquidos com baixo teor calórico, sendo a absorção intestinal otimizada com líquidos isosmóticos, entre 200 e 260mosmol/kg. A ingestão de líquidos hipertônicos poderia causar a secreção de água do organismo para a luz intestinal. Vários outros fatores referentesà palatabilidade do líquido afetam a ingestão voluntária, como a temperatura, doçura, intensidade do gosto e acidez, além da sensação de sede e das preferências pessoais. A ingestão de bebidas geladas influi apenas na palatabilidade, facilitando sua ingestão. Não existem evidências atuais de que bebidas geladas facilitem a absorção da água ou nutrientes que as acompanham. Alguns afirmam que ao chegar ao estômago, a temperatura do líquido ingerido já será próxima da temperatura corporal.

Esse artigo é parte da Diretriz da AMB/SBMEE clique e leia mais

Rio de Janeiro, RJ, Brasil

atualizado em 14/08/2013