10 Alimentos Ricos em Vitamina D

A vitamina D é uma hormônio essencial requerido pelo corpo para a absorção do cálcio, o desenvolvimento dos ossos, o controle do crescimento celular, manutenção da função neuromuscular, adequado funcionamento do sistema imunológico e redução da inflamação. A deficiência de vitamina D pode levar ao raquitismo na infância (uma doença em que os ossos não conseguem desenvolver adequadamente) e a Osteomalácia no adulto. Além disso, a níveis inadequados de vitamina D podem levar a um sistema imunitário enfraquecido, aumento do risco de desenvolver Câncer, o diminuição do crescimento e queda de cabelo e osteomalacia, uma condição que leva ao enfraquecimento de músculos e ossos. O atual recomendação dos EUA para a vitamina D é de 600 a 1200 UI (unidades internacionais) e o limiar de toxicidade para a vitamina D é pensado para estar entre  20.000 a 40.000 IU por dia. A vitamina D é solúvel em óleo, o que significa que você precisa comer gordura para absorvê-lo. É naturalmente encontrado principalmente em óleos de peixe, peixes gordurosos, e em menor medida, em fígado bovino, queijo, gema de ovo e certos cogumelos. A vitamina D também é feita naturalmente pelo seu corpo quando você expõe sua pele ao sol e portanto é chamada de vitamina do sol. Além disso a vitamina D é amplamente adicionado a muitos alimentos, tais como leite e suco de laranja ( nos Estados Unidos e Europa e um pouco menos no Brasil) e pode também simplesmente ser consumido como um suplemento. Abaixo está uma lista de alimentos ricos em vitamina D.

1: Óleo de Fígado de Bacalhau

Óleo de fígado de bacalhau tem sido um suplemento popular por muitos anos e, naturalmente, contém altos níveis de vitamina A e vitamina D. O óleo de fígado de bacalhau proporciona tem uma concentração variada de vitamina D e você deve verificar a formula antes de comprar.

2: Peixe

Vários tipos de peixe são ricos em vitamina D. Normalmente peixe cru contém mais vitamina D do que cozidos e os peixes gordos contém mais vitamina D que os peixes magros. Além disso, as conservas de peixe em óleo terá mais vitamina D do que os enlatados na água. Peixe cru é normalmente ingerido na forma de sushi e sashime. Arenque fornece a maior parte da vitamina D com 1628IU (1667% VD) por 100 gramas , 2996IU (499% VD) 100g de filé.  Salmão enlatado (127% VD), Sardinhas enlatado em óleo (45% VD) e atum enlatado em óleo (39% VD).

3: cereais fortificados

Cereais comerciais são enriquecidos com vitaminas e nutrientes essenciais. Tenha cuidado e verifique os rótulos dos alimentos ao comprar cereais, certifique-se de escolher os produtos que têm pouco ou nenhum açúcar refinado e óleos parcialmente hidrogenados! Cereais enriquecidos pode fornecer até 342IU (57% VD) por 100 gramas porção (aproximadamente 2 xícaras), e ainda mais se combinado com laticínios fortificados ou leite de soja fortificado. Produtos variam muito por isso não deixe de verificar o rótulo nutricional antes de comprar.

4: Ostras

Além da vitamina D, ostras são uma excelente fonte de vitamina B12, zinco, ferro,  manganês, selênio e cobre. Ostras também são ricos em colesterol e devem ser consumidos com moderação por pessoas em situação de risco de doença cardíaca ou acidente vascular cerebral. - Ostras fornecer 320IU (80% VD) por 100 gramas, 269IU (67% VD) em seis ostras médias.

5: Caviar (preto e vermelho)

Caviar é um ingrediente comum em sushi e mais acessível do que as pessoas pensam. Caviar proporciona 232IU (58% VD) de vitamina D por 100 gramas, ou 37.1IU (9% VD) por colher de chá.

6: Produtos de soja fortificado (tofu e leite de soja)

Produtos de soja fortificados são frequentemente enriquecidos com vitamina D e cálcio. Tofu fortificada pode fornecer até 157IU (39% VD) de vitamina D por porção de 100 gramas. Leite de soja fortificado pode fornecer até 49IU (12% VD) de vitamina D por porção 100 gramas, 119IU (30% VD) por xícara. Quantidades de vitamina D variam muito entre os produtos, por isso não deixe de verificar informações nutricionais do teor de vitamina D nos rótulos.

7: Salame, presunto, salsichas 

Presunto, salame e salsichas são uma boa fonte de vitamina B12 e cobre. Infelizmente, eles também são ricos em colesterol e sódio, e assim devem ser limitados nas pessoas em risco de hipertensão, ataque cardíaco e derrame. O Salami fornece 62.0IU (16% VD) de vitamina D por 100 gramas, ou 16.7IU (4% VD)  em 3 fatias. 

8: Produtos lácteos fortificados

Os produtos lácteos já são ricos em cálcio, porém podem receber suplementos de vitamina D. O leite pode fornecer até 52.0IU (13% VD) de vitamina D por porção 100 ml, 127IU (32% VD) por xícara. Queijo pode fornecer até 6.6IU (2% DV) em uma polegada cúbica e manteiga fornece 7.8IU (2% DV) em uma única colher. Verifique os rótulos nutricionais para quantidades exatas.

9: Ovos

Além da vitamina D, os ovos são uma boa fonte de vitamina B12 e proteínas. Os ovos fornecem 37.0 IU (9% DV) de vitamina D por 100 gramas, ou 17.0 IU (4% DV) em um ovo frito.

10: Cogumelos

Mais do que apenas um alimento de alta concentração de vitamina D, cogumelos também fornecem vitamina B5 (ácido pantotênico) e cobre. Levemente cozidos os cogumelos brancos fornecem 27.0IU vitamina D com (7% VD) por 100 gramas.

Dr. Marcos Britto da Silva

Ortopedista, Traumatologia e Medicina do Esporte

Botafogo, Rio de Janeiro, RJ, Brasil

Atualizado em 14/12/2013