Dicas de Corrida e Aquecimento

PROGRAMA INICIAL DE CORRIDA E AQUECIMENTO.

        Um bom condicionamento físico é o primeiro passo para reduzir as lesões, para isso é importante criar um programa de treinamento, converse com um professor de educação física ou leia livros a respeito.

Usar roupas e os calçados apropriados

Conhecer o ambiente onde você irá correr.

Planejar um programa de corrida progressivo para evitar distensões e ferimentos.

Antes de iniciar a corrida fazer um aquecimento de cinco minutos (que deve elevar sua temperatura corporal em um grau centígrado) a seguir realizar exercícios de alongamento suave,

Durante o tempo quente, preferir exercícios pela início da manhã ou ao anoitecer.

POLUIÇÃO

Não correr quando os níveis de poluição estiverem elevados.

Qual a melhor HIDRATAÇÃO durante a corrida ?

Começar sua corrida com o corpo pré hidratado. Tomar aproximadamente 300 ml de liquido isotônico 10 a 15 minutos antes de iniciar a corrida. ( você pode usar um copo d’água com uma colher de açúcar e uma pitada de sal )

Você pode perder entre 180 a 360 ml de líquido a cada 20 minutos de corrida, você deve beber 300 a 400 ml de líquido isotônico a cada 20 a 30 minutos ao longo de sua rota.

10. Pesar-se antes e depois da corrida. Para cada 0,5 kg que você perder, beber aproximadamente 500 ml de líquido isotônico. Leia sobre desidratação nos esportes

CORRIDA EM DIAS ENSOLARADOS

Correr na sombra, se possível evitar o sol direto. Se exposto ao sol, aplicar pelo menos protetor solar fator 15.

Usar óculos de sol para filtrar raios UVA e UVB.

Usar chapéu com viseira para proteger seus olhos e rosto.

CORRIDAS EM LOCAIS ELEVADOS

Em alturas elevadas, os corredores devem fazer aclimatação progressiva devido aos baixos níveis do oxigênio,

Realizar aumentos lentos na velocidade e na distância. 

Qual o tênis ideal para corridas?

Ao selecionar um calçado para corrida, procurar calçados com boa absorção antichoque e uma construção que forneça estabilidade.

Não usar calçados apertados, certificar-se de que há uma distancia à frente do primeiro e segundo artelhos para que as passadas fiquem confortáveis.

Comprar calçados no fim do dia pois o pé está proporcionalmente maior devido ao edema. 

Podemos sempre usar o mesmo calçado ou temos que substituir o tênis eventualmente?

Sessenta por cento da absorção do choque de um calçado são perdidos após 400 a 800 km de uso, assim os corredores que correm até 15 km por semana devem substituir seus calçados a cada 9 a 12 meses. Este tempo pode ser menor em pessoas mais pesadas. Substitua sempre o seu tenis caso ocorra um desgaste assimétrico. Sugiro usar o calçado por no máximo 500 km.

CORRIDAS EM LUGARES FRIOS

A roupa excessiva pode produzir muito suor, que faz com que o corpo perca o calor rapidamente e pode aumentar o risco do hipotermia em lugares frios e a desidratação em locais muito quentes.

Quando estiver correndo em lugares frios, vestindo várias camadas de roupa. A camada interna deve ser de material que permita a perspiração longe da pele (polipropileno, thermax); a camada média (não necessária para os pés) deve ser usada para isolar e absorver a umidade (algodão); a camada exterior deve proteger do encontro ao vento e da umidade (nylon).

Para evitar o congelamento no tempo frio, não ter aberturas na roupa que exponha a pele nua. Usar luvas, não usar chapéu e não cobrir a garganta.

A geleia do petróleo pode ser usada em áreas expostas, tais como o nariz. 

CORRIDAS À NOITE

Não correr a noite em lugares sem iluminação, lembre-se de usar material reflexivo, correr somente a noite não produz vitamina D.

CUIDADOS E ORIENTAÇÕES EM CASO DE URGÊNCIAS.

Correr com um parceiro. Se for correr sozinho, carregar uma identificação, escrever: nome, número de telefone para ligar em caso de urgência, tipo sanguineo e informações médicas (se é portador de diabetes, hipertensão, cardiopatia, quais medicamentos em uso) colocar no interior do tênis ou no bolso.

Fale para outras pessoas aonde você irá correr.

Permanecer em áreas familiares, longe do tráfego.

Ter apito ou o outro equipamento que possa chamar a atenção para usa-lo em uma emergência.

Levar um celular ou um cartão telefônico.

Sempre que possível, correr em locais sem obstáculos, em terreno plano e com uma superfície razoavelmente macia.

Evitar correr em morros ou superfícies muito inclinadas, isso aumenta o stress no tornozelo e no pé.

Ao correr em pistas curvas, mudar o sentido da corrida frequentemente, de modo a evitar stress na face lateral do tornozelo que esta mais próximo da parte aberta da curva.

Este texto foi produzido pelo Dr. Marcos Britto da Silva, Médico Ortopedista e contêm informações da U.S.A. Track and Field Association, Road Runners Club of America and American Orthopaedic Society for Sports Medicine

Dr. Marcos Britto da Silva
Ortopedista, Traumatologista e Médico do Esporte
Botafogo, Rio de Janeiro, RJ, Brasil
atualizado em 18/06/2019