Exercícios para COVID 19 Quarentena

Exercícios para fazer em casa durante o confinamento do Covid 19 - Sars CoV2

Nesse momento de isolamento social é muito importante manter uma boa saúde músculo esquelética.
O confinamento trará perda de massa muscular, principalmente nos idosos.
A seguir apresentamos um sugestão de 13 exercícios destinados principalmente aos maiores de 60 anos que ficarão em isolamento social em casa nos próximos meses.

São exercícios fáceis de fazer e que irão melhorar a força, equilíbrio e a flexibilidade.
Esse exercícios podem ser feitos em qualquer hora do dia e em qualquer lugar.

O segredo do sucesso é ser criativo, encontrar atividades que você goste e siga em frente.

Dicas antes de começar:

• Respire regularmente durante os exercícios de força. Por exemplo, expire ( coloque o ar para fora do pulmão) ao levantar o peso e inspire ( coloque o ar para dentro do pulmão) enquanto relaxa. Ao elevar as pernas, expire ao levantar a perna e inspire ao abaixá-la.
• Use movimentos suaves e firmes ao levantar pesos. Para evitar lesões, não dê galeio ( impulso ) , sempre faça exercícios contínuos, se for necessário diminua o peso.  
• Mantenha as articulações dos braços e pernas levemente dobradas. Evite "travar" as articulações dos braços e pernas em uma posição demasiadamente esticada.
• Escolha uma cadeira robusta e forte com braços. Certifique-se de que a cadeira esteja estável o suficiente para apoiá-lo quando estiver sentado ou segurando durante o exercício.
• Faça movimentos lentos e constantes. Nunca “salte” em um alongamento.
• Sempre dobre os quadris para a frente, não a cintura. Se você mantiver as costas retas, estará dobrando da maneira certa.
• Pare caso sinta dor. Você pode sentir dor discreta após o exercício, não durante a sua realização. 
• Pare se sentir falta de ar ou estiver muito cansado. 
• Fazendo exercícios após alguns dias provavelmente você se sentirá muito melhor, progressivamente a medida que os dias passam os exercçios ficarão mais fáceis de fazer

Antes de inciar os exercícios você deve aquecer, sugestões:

• Caminhe na sala ou no corredor
• Use uma bicicleta estacionária ou um ciclo ergômetro ( pedal da bicicleta que colocamos na frente do sofa ) de estiverem disponíveis
• Coloque uma música e dance na cozinha
• Suba alguns degraus da escada do seu prédio ou da sua casa

Equipamentos que você irá necessitar:

Exercício 1 - Empurre a parede

Empurre a Parede

• Fique de frente para uma parede, um pouco mais distante do que o comprimento do braço, pés na largura dos ombros.
• Incline-se para a frente e coloque as palmas das mãos contra a parede, na altura dos ombros e na largura dos ombros.
• Dobre lentamente os cotovelos e abaixe a parte superior do corpo em direção à parede. Mantenha os pés no chão.
• Mantenha a posição por 1 segundo.
• Lentamente, empurre-se para trás até que seus braços estejam retos.
• Repita 10-15 vezes.

Exercícios 2 Aperte a Bolinha

• Segure uma bola de tênis em cada mão.
• Aperte lentamente a bola o mais forte que puder e segure-a por 3-5 segundos.
• Relaxe o aperto lentamente.
• Repita 10-15 vezes.

Exercícios 3 - Levante os braços

• Segure os pesos ao lado do corpo na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
• Lentamente, levante os dois braços acima da cabeça, mantendo os cotovelos levemente dobrados.
• Mantenha a posição por 1 segundo.
• Abaixe lentamente os braços.
• Repita 10-15 vezes.

Caso tenha dor no ombro realize esse exercício deitada na cama.


Exercícios 4 - Levante a perna apoiando na cadeira

• Fique atrás de uma cadeira resistente, segurando o equilíbrio.
• Levante lentamente uma perna para trás, sem dobrar o joelho ou apontar os dedos dos pés. Tente não se inclinar para a frente. A perna em que você está deve estar levemente dobrada.
• Mantenha a posição por 1 segundo.
• Abaixe lentamente a perna.
• Repita 10-15 vezes.
• Repita 10 a 15 vezes com a outra perna

Exercícios 5 - Abra a perna apoiando na cadeira

• Fique atrás de uma cadeira resistente, segurando o equilíbrio.
• Levante lentamente uma perna para o lado. Mantenha as costas retas e os dedos dos pés voltados para a frente. A perna em que você está deve estar levemente dobrada.
• Mantenha a posição por 1 segundo.
• Abaixe lentamente a perna.
• Repita 10-15 vezes.
• Repita 10 a 15 vezes com a outra perna.

Exercícios 6 - fique na ponta dos pés apoiando na cadeira

• Fique atrás de uma cadeira robusta, com os pés afastados na largura dos ombros, segurando o equilíbrio
• Fique lentamente na ponta dos pés o mais alto possível
• Mantenha a posição por 1 segundo.
• Abaixe lentamente os calcanhares no chão.
• Repita 10-15 vezes.

Exercícios 7 - Dobre o joelho apoiando na cadeira

• Fique em pé com um pé atrás de uma cadeira robusta, segurando o equilíbrio.
• Mantenha a posição por 10 segundos.
• Repita 10-15 vezes.
• Repita 10 a 15 vezes com a outra perna.

Exercícios 8 - ande sobre uma linha imaginária tocando o calcanhar na ponta do pé.

Se você estiver instável, tente fazer este exercício perto de uma parede para poder se apoiar, se necessário. 

• Coloque o calcanhar de um pé bem na frente dos dedos do pé, para que eles toquem ou quase toquem. Levante os braços para os lados, altura dos ombros.
• Escolha um ponto à sua frente e concentre-se nele para mantê-lo estável enquanto caminha.
• Dê um passo. Coloque o calcanhar bem na frente do outro pé.
• Repita por 20 etapas.

Exercícios 9 Exercício de equilíbrio 

• Levante os braços para os lados, altura dos ombros.
• Escolha um ponto à sua frente e concentre-se nele (olhe fixamente para esse ponto) para mantê-lo estável enquanto caminha.
• Ande em linha reta com um pé na frente do outro.
• Enquanto caminha, levante a perna de trás. Faça uma pausa por 1 segundo antes de avançar. ( como se estivesse marchando )
• Repita por 20 passos.
• Cuidado ao realizar esse exercício, inicie apoiando ao lado da parede

DICA: À medida que avança, tente olhar de um lado para o outro enquanto caminha, mas pule esta etapa se tiver problemas no ouvido interno ( problemas de equilíbrio) 

Exercícios 10  - Desafios 

• Exercícios para fortalecer suas pernas e tornozelos também podem ajudar a melhorar seu equilíbrio. À medida que avança, tente adicionar esses desafios para ajudar ainda mais. Realizar os exercícios com os olhos fechados.
• Comece segurando em uma cadeira resistente com as duas mãos para apoio.
• Deixe as costas proximas a quina da sala de modo que caso se desequilibre e caia para trás a parede irá segurá-lo - Na quina das paredes não fique apoiado, fique discretamente distante algo próximo a 5 ou 10 cm.
• Para se desafiar ainda mais, tente se segurar com apenas uma mão.
• Quando você se sentir seguro, use apenas um dedo para se equilibrar ou tente os exercícios sem se segurar.
• Quando você estiver firme, tente fazer os exercícios com os olhos fechados.

Exercícios de Flexibilidade 

Exercícios 11 - alongamento do tornozelo.

• Sente-se firmemente na borda de uma cadeira robusta e pesada, pode ser um sofá.
• Estique as pernas para frente.
• Com os calcanhares no chão, dobre os tornozelos para apontar os dedos para o teto
• Mantenha a posição por 10 a 30 segundos.
• Dobre os tornozelos para apontar os dedos para o chão segure por 10 a 30 segundos.
• Repita 3-5 vezes.

Exercícios 12 - Rotação da coluna

• Sente-se na ponta da  cadeira robusta com braços ou sofá, com os pés apoiados no chão, na largura dos ombros. Fique o mais reto possível.
• Gire lentamente para a esquerda a partir da cintura, sem mover os quadris. Vire a cabeça para a esquerda. Levante a mão esquerda e segure o braço esquerdo da cadeira. Coloque a mão direita na parte externa da coxa esquerda.
• Mantenha a posição por 10 a 30 segundos. Retorne lentamente para olhar para frente.
• Repita 3-5 vezes. Inverta as posições e repita 3-5 vezes no lado direito.

Caso tenha problemas na lombar converse com seu ortopedista antes de realizar o exercício acima.

Exercícios 13 Alongamento do quadríceps

• Fique atrás de uma cadeira robusta, com os pés afastados na largura dos ombros e joelhos retos, mas não travados.
• Segure a cadeira para se equilibrar com a mão direita.
• Dobre a perna esquerda para trás e pegue o pé na mão esquerda. Mantenha o joelho apontado para o chão. Se não conseguir agarrar o tornozelo, prenda uma faixa elástica, cinto ou toalha ao redor do pé e segure as duas extremidades.
• Puxe delicadamente a perna até sentir um alongamento na coxa.
• Mantenha a posição por 10 a 30 segundos.
• Repita 3-5 vezes.

Caso você tenha prótese de quadril e joelho converse com seu ortopedista antes de realizar esse exercício.

Exercícios 14  Alongamento do Ombro.

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Segure uma ponta de uma toalha na mão direita.
• Levante e dobre o braço direito para pendurar a toalha nas costas.
• Chegue atrás da região lombar e segure a toalha com a mão esquerda.
• Puxe a toalha para baixo com a mão esquerda. Pare quando sentir um alongamento no ombro direito.
• Repita 3-5 vezes.
• Inverta as posições e repita 3-5 vezes para esticar o ombro esquerdo.

Caso tenha prótese de ombro converse com seu ortopedista antes de realizar esse exercício.

Baseado no  programa do instituto do envelhecimento "Caminhando para a Vida". NIH Departamento de saúde do Estados Unidos da América. https://www.nih.gov/

Marcos Britto da Silva
Médico Ortopedista
06/04/2019