Velhice saudável dicas ortopédicas

Mudanças simples em sua dieta e estilo de vida pode ajudá-lo a evitar problemas ortopédicos graves:

• Mantenha um peso saudável: para cada ganho de 5 kg de peso, há um risco 36% maior de desenvolver artrose no joelho e quadril. 
• A obesidade coloca mais peso nas articulações, dificultando a marcha.
• Andando menos ocorre enfraquecimento dos músculos ( obesidade sarcopênica ) isso aumenta a probabilidade ocorrencia de lesões.
• Mantenha-se em movimento: Exercícios suaves são benéficos mesmo para indivíduos com algum problema ortopédico 
• Os exercícios devem incluir alongamento, caminhada em terrenos planos, natação e bicicleta. 
• Evite exercícios que sobrecarreguem as articulações, como flexões dos joelhos ( agachamento ).
• Faça exercícios para aumentar a massa muscular independentemente da sua idade.
• Fortaleça o Core, músculos abdominais e lombares fortes ajudam a equilibrar o peso corporal. 
• Yoga e Pilates são dois bons exercícios para fortalecer e promover a saúde ortopédica.
• Tai Chi Chuan  é excelente para manter ou recuperar o equilibrio e pode ser praticado em qualquer idade.
• Alongue-se antes de iniciar o exercício: O alongamento é importante para manter a flexibilidade, melhorar o desempenho e diminuir as lesões por estresse, como entorses e distensões. 
• Para  levantar pesos ( musculação ) ou fazer exercícios aeróbicos de alto impacto, importante antes de iniciar o treino fazer exercícios de aquecimento e alongamento
• Use sapatos confortáveis: sapatos com salto largo promovem o alinhamento adequado do retropé. 
• Mulheres que usam salto alto regularmente aumentam o risco de desenvolver dores nas costas e nos joelhos ( além das dores no pé )
• Faça checkups regulares: as visitas anuais ao seu clínico são uma ótima maneira de ficar em dia com sua saúde ortopédica. Isso é especialmente importante para adultos mais velhos, que podem ter maior probabilidade de desenvolver artrite e sofrer lesões. 

Reorganize seu ambiente domésticos e de trabalho

• Se você trabalha em um computador, considere uma estação de trabalho com apoio para os cotovelos em alguns casos trabalhar em pé ou mesmo outras configurações ergonômicas. 
• Para evitar doenças como a síndrome do túnel do carpo , faça intervalos com freqüência e digite suavemente ( exemplo pare 5 minutos a cada hora de trabalho ).
• Movimentos repetitivos que podem causar lesões, importante a realização desse movimentos de forma correta, vícios posturais quando associados a movimentos repetidos podem provocar lesões e dores.
• Se você faz levantamento de peso em cassa, não use a coluna lombar para realizar o levantamento, sempre alongue com antecedência e levante usando o músculo quadríceps da coxa.

Cuidando dos músculos nos adultos mais velhos

Os adultos mais velhos e seus cuidadores podem otimizar seu ambiente doméstico para evitar lesões e tornar o espaço mais fácil para andar. 

• Instalação de corrimãos em corredores
• Retirar tapetes soltos
• Levantar em etápas, primeiro sentar, aguardar 30 segundos, apoiar antes de levantar
• Manter a casa iluminada a noite  para evitar fraturas
• Gerenciar áreas escorregadias, como banheiras com tapetes antiderrapante

 Dicas para articulações saudáveis

Vida é movimento , movimento é vida

Todos os dias, mova cada articulação em toda a sua amplitude de movimento. Isso irá manter a mobilidade, a amplitude de movimentos e irá diminuir as dores. Realizar  movimentos suaves e lentos para evitar lesões. Tome cuidado para não alongar demais.

Articulações 

• Certifique-se de estender e flexionar suas articulações da maneira para a qual elas foram projetadas. Evite posições exageradas ou estressantes, bem como técnicas que possam colocar você em risco de lesões.

Postura

• 
  A maneira como você anda tem um impacto significativo sobre suas articulações e pode provocar ou aliviar as dores. Pratique uma boa postura ajustando os espaços de trabalho às suas necessidades. Evite dores nas costas pegando itens usando as pernas, não a parte inferior das costas ( região lombar) . Ao transportar objetos pesados, certifique-se de carrega-los perto do corpo.

Mantenha-se ativo

• Evite manter as articulações na mesma posição por um período de tempo prolongado. Isso ajudará a evitar que as articulações fiquem rígidas e previne lesões condrais. Em situações em que isso não pode ser evitado, como em passeios de carro, faça uma pausa a cada hora para alongar e ajustar sua posição sentada.
• Para evitar lesões, é melhor alongar antes e depois do treino para ajudar a manter e melhorar a flexibilidade. Também é recomendado que você evite exercícios de alto impacto, como correr, se tiver problemas ortopédicos nos joelhos, quadris e tornozelos. 

Mantenha uma dieta saudável

• Dietas equilibradas em associação a exercícios físicos regulares melhoram a disposição, diminuem as dores e aumentam a espectativa de vida.
•  Ao considerar sua dieta, lembre-se de que o cálcio e a vitamina D são essenciais para manter a saúde ortopédica.

Marcos Britto da Silva, MD, MSc

Médico Ortopedista e Traumatologia do Esporte

TEOT 5568

RQE-CFM 17345

CRM RJ 52.53862-0